logo

Добре Дошли!

Понеделник- Петък 9.00 - 17.00

+359877700173

Бургас, ж-к Изгрев 27А, 8008

Top

Управление на хранителните режими

healthhubbg.com / Управление на хранителните режими

Управление на хранителните режими

Здраве, Храна

Управлението на пропорцията между белтъчините, мазнините и въглехидратите, които се приемат с храната е от основно значение за постигане на максимално добри резултати при управление на даден хранителен режим или при определено коригиране на килограми, поради заболяване, практикуване на спорт или някаква друга необходимост.
Ежедневно човек поглъща с храната много и най-разнообразни по вид и състав вещества. Не всички вещества обаче, които биват поети, са хранителни, без значение, че са приети с храната. „Хранителни“ са само тези вещества, които организмът може да използва за задоволяване на енергийните си нужди или за производство на тъкани.
Основните хранителни вещества, които човешкият организъм е в състояние да усвои и да използва за нуждите си, са белтъчините, мазнините и въглехидратите. Те се различават помежду си по строеж и по свойствата, които изпълняват. Управлението на тяхното оптимално съотношение в дневното меню на човека са основния проблем за достигане на оптимално здравословно състояние на организма.
Правилното количество и разпределение между основните хранителни вещества допринася за подобряването на здравословното състояние на всеки индивид. Количеството и съотношението на БМВ (белтъчини, мазнини, въглехидрати) спомага за по–добро физическо и психическо здраве, за постигане на поставени от човек цели като редуцирането на подкожните мазнини, мускулен растеж и други.
Приемайки храната само и единствено като енергия, без тя да бъде съобразена с нуждите на организма от макро и микронутриенти, постигането на максимално добри и здравословни резултати би била невъзможна задача. Освен това, в голяма част от случаи може да се достигне до обратен ефект на търсения в конкретната ситуация. Спазвайки
хранителен режим, който се базира единствено на дефицита или излишъка на калории, човек определено отслабва или качва, но ако този енергиен прием не е съобразен с препоръчителните количества от белтъчини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерални соли, т.е. ако липсва каквото и да управление на основните хранителни вещества, може да се достигне до влошаване на физическото и психическо здраве на индивида, което е опасно, както при здрав човек, така и при хора с някакво конкретно заболяване.
Първостепенната важност на съотношението на тези вещества в диетата се определя от различните им свойства. Основните свойства на макронутриентите могат да се обобщят по следния начин:
Белтъчини
Те имат свойството да изграждат мускулната тъкан. Белтъчините изграждат мускулите, както тухлите – къщата. При недостатъчен прием на белтъчини, ще се достигне не само до разрушаване на мускулите, но и на костите, ноктите, зъбите и др. Освен като основен градивен елемент на мускулите, белтъчините могат да се използват от организма и като източник на енергия, която е необходима за жизнените процеси в тялото. Това обаче не е основната им функция и не е желателно да се стига до ситуация, при която организмът да ги използва за енергия.
Въглехидрати
Те са основният енергиен източник на организма. Благодарение на тях се осъществяват всички жизнени процеси. Те се усвояват бързо и лесно от храносмилателната система, в резултат на което се отделя необходимата енергия. Ако не се използва веднага, тази енергия се складира под формата на гликоген в мускулите. Ако обаче тази енергия е в излишък, тя се преработва в мазнини и се натрупва подкожно, което може да доведе до затлъстяване и нарушаване правилното функциониране на организма, както и до влошаване на здравословното състояние на човека.
Мазнини
Представляват вещества с разнообразни свойства. Точно както белтъчините и въглехидратите и те могат да се използват за енергия, но това е един по-сложен процес, тъй като мазнините се усвояват бавно. Те участват в състава на клетъчната мембрана, подпомагат секрецията на някои важни хормони и участват в усвояването на някои витамини (А, Д, Е, К). Приети в по-голямо от необходимото количество, те отиват директно в подкожния слой като мазнина, поради това, те трябва да бъдат под особен контрол.
Строежът, свойствата, функциите и източниците на макро и микронутриентите са разгледани в други дисциплини в лекционни курс.
Небалансирани диети могат да бъдат допуснати, поради неправилното разпределение на общия калориен прием, както следва:
1) Недостатъчен прием на белтъчини:
Както вече беше отбелязано белтъчините са основният градивен материал на телата ни. Мускулната тъкан, вътрешните органи, кожата, косата, ензимите, хормоните, антителата – всичко е изградено благодарение на тях. Тялото не складира запаси от белтъчини. Ако калорийният прием се намали без да се съобрази количеството на приетия белтък, организмът ще започне да разгражда част от мускулите, за да си набави нужните му протеини. В последствие ще се стигне до загуба на сериозно количество мускулна маса, метаболизмът ще се забави. Процесите на регенерация и растеж ще се забавят или затруднят значително. Човек става слаб и отпуснат, а функционирането на общия метаболизъм се нарушава значително.
2) Изключване на мазнините или силното им редуциране:
Мазнините са най-калорични, чрез ограничаването им най-лесно се достига до понижаване на количеството на приеманите калории. При силното им редуциране или при изключването им се достига до затрудняване усвояването на основни за здравето витамини. Витамините А,
Д, Е, К са мастно разтворими и ако организмът не получава с храната нужните му мазнини, той трудно успява да ги усвои, дори и в случай, че в менюто на човек не са включени достатъчно източници. Продължителното спазване на подобен хранителен режим ще доведе дефицит в организма със всички произтичащи от това последствия.
Едно от тези последствия е влошаването на хормоналния профил. Производството на полови и други хормони в организма се повлиява от съдържанието на мазнини в храната. Липсата на достатъчно мазнини при мъжете може да намали или потисне производството на тестостерон. Докато придържането към препоръчителните 30 – 35 % от калорийния прием може да повлияе благоприятно на синтезирането му в организма и дори до увеличаване на нивата му.
Друг сериозен проблем при ограничаване до минимум приема на мазнини, е затрудняване процеса на дефекализация. Организмът ще бъде затруднен да изхвърли от тялото вече ненужното му. Тук съотношението между приеманите мазнини и фибри от храната е ключово.
Липсата на важните омега 3, 6, 9 мазнини може да повлияе неблагоприятно на работата на мозъка и сърцето на човек, докато правилно управляваното и балансирано хранене може да подобри значително метаболизма, както и дори да измести биологичната възраст на индивида с години назад.
3) Силното редуциране или изключването на въглехидратите от хранителния режим.
Въглехидратите са основния доставчик на енергия за човешкия организъм. Те също така участват в изграждането на почети всички клетки, осигуряват оперативния запас на организма от енергия.
Те са важни за правилното функциониране на централната нервна система, мозъкът предпочита основно глюкоза за енергия. Силното редуциране на приема на въглехидрати може да доведе до състояние на
хипогликемия /ниска кръвна захар/, което се описва със слабост, сънливост, раздразнителност, а в комбинация с повишена физическа активност, дори до загуба на съзнание.
Подобен тип хранителни режими се спазват много трудно и са неблагоприятни за организма.
Управлението на приема на БМВ осигурява възможността организмът да използва белтъчините по предназначение – да изгражда и подържа мускулите с тях, а не да ги ползва за енергия.
Голяма част от храните, които са източници на въглехидрати, са едновременно и източници на фибри, витамини, микроелементи (пр.: плодове и зеленчуци). Поради тази причина, силното редуциране на приема на въглехидрати обикновено води и до витаминозен или минерален дефицит.
В зависимост от здравословното състояние на човек, както и от целите, които той си е поставил, предпочитаните от него храни, самия начин на хранене, физическа и умствена активност може да бъде подбран най-подходящия БМВ профил за него.
Основните профили, които съществуват и се препоръчват за разпределение на БВМ са, както следва:
· 45/20/35;
· 40/25/35;
· 40/30/30;
· 30/40/30;
· 35/30/35;
· 40/35/25;
· 25/50/25;
· 15/65/20;
· 15/65/25.
Профилите 45/20/35 и 40/25/35 са класическите нисковъглехидратни диети, подходящи са главно за редуциране на телесното тегло – отслабване.
Резултатите от тях се наблюдават сравнително бързо, промяната на теглото се усеща още 2 – 3-ти ден след започването им. При такъв калориен дефицит бързо се изчерпват оперативните енергийни запаси на организма, той се преориентира към преработката на подкожните мазнини, за да запълни дефицита на енергия. При тях се наблюдава добър резултат и когато човек има слаба или ниска физическа активност.
Основният недостатък при тях е, че се спазват много трудно. Мозъкът започва да търси глюкоза. Въпреки, че организма има механизми за справяне в такава ситуация, човек чувства глад за захар, хляб и т.н., т.е. за въглехидрати. Успоредно с това се затруднява осигуряването на препоръчителния дневен прием на витамини, фибри и минерали. По този начин се приемат повече белтъчини от реално нужните за мускулен растеж и метаболизъм на тялото. Увеличава се нивото на урея.
Профилите 30/40/30, 35/30/25 и 40/35/25 са ориентирани към по- равномерно отслабване, поддържане на телесното тегло, а ако съответния индивид тренира – към покачване на мускулна маса. Такъв вид режим може да бъде спазван практически за неограничен период от време. Недостатък в случая е, че ако целта е да се свалят килограми, то този процес започва много по-бавно. Калорийният дефицит е малък.
При това разпределение на МБВ трябва да се съобрази нивото на физическата активност и доколко се цели подсилване на мускулния растеж, какъв е пола на човека и др.
Профилите 25/50/25, 15/65/20 и 15/65/25 са подходящи за поддържане на телесно тегло. Подходящи са и за вегетарианци.
Моделирането и управлението на хранителния прием при всеки човек се постига и съобразява с целите, които трябва да бъдат постигнати, с
предпочитанията към конкретни храни, с физическата активност и стила на живот.
Какво означава „да се състави хранителна стратегия“?
Това означава да се определи необходимите белтъчини, въглехидрати, мазнини и калории, които ще се поемат всеки ден от определен човек.
Калориите и ролята им във всяка диета.
Калорията е единица, с която се измерва енергията необходима за осъществяването на жизнените процеси в човешкото тяло. На една калория се равнява енергията, необходима за затопляне на 1 ml вода с 1 градус.
Връзката между калорията и стандартизирания J е:
• 1 cal = 4,1841 J;
• 1 J = 0,239 cal.
Всяка храна, която попадне в нашия организъм освобождава определено количество калории, след като бъде усвоена. За удобство при храната се използва единицата килокалория (1 килокалория е равна на 1 000 калории). Например 100 грама хляб освобождават в организма около 200 килокалории, 100 грама пилешко месо – около 120 и т.н. Но няма храна, 100 грама от която да съдържат по-малко от 1 килокалория (краставиците – най-слабо калоричната храна съдържат около 10). Много често в издания на печатната сфера може да срещнете за краткост вместо „килокалории“ да пишат „калории“.
От колко калории се нуждаем?
Това е един сложен и субективен въпрос. Както вече бе споменато, тяхното количество зависи от конкретните особености на всеки човек – пол, възраст, тегло, генетика, цел на тренировката, вида на тренировката и др. Няма двама човека, които да се нуждаят от точно еднакво количество калории. Но ориентировъчното им определяне е особено важно.
Фактори, определящи необходимостта от калории:
Когато се цели покачване на мускулна маса, трябва да бъде увеличен калорийния прием, за да може да се задели енергия за мускулния растеж. Когато се горят излишните мазнини, трябва да се намалят калориите, за да може организмът да използва непрекъснато за енергия подкожната мастна тъкан. За да се определят калории, от които се нуждаят конкретен човек (според теглото и тренировъчната цел), се използват различни формули, като най-широко приетата е тази на Харис Бенедикт за изчисляване на калорийния минимум и индивидуалното BMI (Basic Metabolic Index). Тя е различна за мъже и за жени.
Формула харис бенедикт за жени:
БНМ = 655 + (9,6 x теглото ви в килограми) + (1,8 x височината ви в сантиметри) – (4,7 x възрастта ви в години)
БНМ е: 655 + (9,6 x …) + (1,8 x …) – (4,7 x …)
Формула на харис бенедикт за мъже:
БНМ = 66 + (13,7 x теглото ви в килограми) + (5 x височината ви в сантиметри) – (6,8 x възрастта ви в години)
Вашето БНМ е: 66 + (13,7 x …) + (5 x …) – (6,8 x …)
За да се получат общите калории, от които се нуждае човек, за да поддържа в норма и здраве жлезите с вътрешна секреция, всички системи и тъкани, сърцето и мозъка, както и всички останали функции в тялото, БНМ трябва да се умножи по съответните коефициенти, определящи типа на живот на този човек – активността му:
§ заседнал начин на живот (живот и ежедневие с малко движение или тренировки): БНМ се умножава по индекс 1,2;
§ слабо активен начин на живот (живот и ежедневие с леки, тонизиращи тренировки и занимания, 1 до 3 пъти седмично): БНМ се умножава по индекс 1,375;
§ умерено активен начин на живот (живот и ежедневие с умерено тежки, редовни ди 3-5 пъти седмично физически занимания): БНМ се умножава по индекс 1,55;
§ много активен начин на живот (живот и ежедневие със тренировки до 6-7 пъти седмично): БНМ се умножава по индекс 1,725;
След получаване на калориите от БНМ и умножаването им по индекса, съответстващ на ежедневието, се получават калориите, необходими на съответния човек да живеете здравословно и правилно.
Калориен дефицит и калориен излишък
След като веднъж e изчислен калорийният прием, сметките по темата калориен дефицит и/или излишък са още по-лесни.
• ако цел е отслабване и загуба на тегло, калорийният дефицит се слага в рамките на 10 до 30 % от калорийния минимум на конкретния човек;
• ако цел е покачване на чиста мускулна маса и тегло, калорийният дефицит се слага в излишък в рамките на 10 до 30 % от калорийния минимум.
Когато се правят изчисленията на калорийния пример и дали той да бъде в дефицит или в плюс, трябва да се има предвид и към кой тип соматотип тяло спада конкретния човек, като това е от особена важност при спортисти и хора, занимаващи се активно със спорт.
За прилагане на добър контрол човек трябва да е запознат със състава на храните и кои от тях на какви хранителни вещества са източници. Съществуват редица колориметрични таблица със състава на храните.
Правилното управление и стриктният контрол на БМВ могат да спомогнат наистина за качествен и здравословен начин на живот, за подобряване на здравословното и психическо здраве на човек, за постигане на определени цели при спортуване и много други.
Съществуват и редица други фактори, които трябва да се спазват и да се имат предвид при доброто управление на хранителните режими. Един от тези фактори е начинът на подреждане на храните или „тръбопроводната
теория на храносмилането“. Според нея най-лесно смилаемите храни трябва да се консумират преди по-трудно смилаемите. Като пример може да се даде определен плод, който трябва да се изконсумира преди някое тестено изделие, което би попречило на преминаването на плода през храносмилателния път. Всичко това се прави с цел храната да се придвижва плавно надолу през червата, като се избягват всякакви дискомфорт и задръствания.
Появяват се проблеми, когато различни видове храни, за смилането на които е необходимо различно време и различни ензими, се сблъскат с храни от други групи. Най-подходящият ред за приемане на храни е:
1) вода, чай, кафе;
2) плодове, смутита, фрешове;
3) зеленчуци;
4) бобови и зърнени храни;
5) месо, риба и яйца;
6) зехтин, маслини, авокадо, ядки.
Храните могат да се класифицират според различни показатели като плътност, водно съдържание и сложност на мазнините, въглехидратите и протеините. Колкото по-плътна и сложна е храната, толкова по-дълго ще бъде придвижването й през храносмилателният тракт и толкова по-дълго време ще е необходимо, за да се усвои. Смесването на храни от различни категории и с различна плътност усложнява разграждането на веществата. Това например е и причината разделното хранене да води до по-високо усвояване, но не и до отслабване със загуба на излишни телесни мазнини. В случая най-удачно решение, за да се осъществи добро начало към целесъобразно хранене, да се преминете през разделно хранене и плавно да се направи преход към балансирано хранене.
Хроничното претоварване и запушване на храносмилателната ни система, чрез неправилно управление на хранителния режим и чрез
непознаването на храните и техните свойства и състав, са сигурен фактор за появата на усложнения в организма като на запек, диария, паразити, както и по-сериозни заболявания като колит, дивертикулит, рак на дебелото черво и други.
Важен фактор, който трябва да се има предвид е и разпределението на храната през деня. Най-важното, което трябва да се има предвид в случая са целите за кратък и дълъг период от време (определя калории, с който ще се работи, а от там и броя порции храна) и физиологичните обстоятелства (те определят калориите, с който ще се работи, а от там и броя порции храна).
Сред съвременното общество съществуват редица видове диети, които набират своята популярност. Такива са: диета според кръвната група, високо-мазнинна диета, палеолитна диета, алкална диета, нисковъглехидратна диета, диета чрез гладуване и много други. При всички диети, управлението и контролът на хранителния режим са основата за постигане на желаните резултати.
Чрез храненето и различни хранителни режими могат да се регулират и лекуват редица хронични, заболявания и състояния.
Специалният хранителен доставя на организма достатъчно градивен и енергиен материал, необходим за възстановяването и активизирането му и увеличаването на защитните сили на нездравият организъм.
Този начин на хранене се нарича лечебно хранене. Важно е да се отбележи, че лечебното хранене трябва да бъде изготвено в индивидуален план от специалист. Всяка диета трябва да бъде така изградена, че да предразположи човека, за който е предназначена, да има положително отношение за правилното й приложение. Лечебното хранене най-често се провежда в здравни заведения, като то бива групово и индивидуално.
Съществуват 15 диети според руския диетолог М. Певзнер. В ежедневната практика се използват не повече от 8 – 10 от диетите,
съобразени с нашите условия, вкусови навици и национална кухня. Подробности за лечебно-диетичното хранене и неговото управление и контролиране можете да разгледате в приложената презентация.
ЛИТЕРАТУРА :
1. Байкова Д., Да отслабнем без глад., Изд.Слънце, 2013.
2. Балабански Л., Й. Големинов, А. Кръстева, Р. Наумова, С. Станкушева, Диетично хранене.
3. Боцов, Д. Хигиена на храненето, С. Матком, 2007.
4. Боцов Д.: Хигиена на храненето; Медицина и физкултура; София, 1991.
5. Витанова Л., Р. Гърчев Физиология на човека, изд. 2008 г.;
6. Еникова Р., Хигиена на храненето, издателски център МУ-Плевен, 2016
7. Рибарова Ф.: Храна и витамини; Атланто-Евро-Средиземноморска Академия на медицинските науки; София, 2007.
8. Юруков Х., И. Яначков, Б. Цветкова, Обща и диетична технология на храната на болния, , Медицина и физкултура/, София 1992.
9. D. Alpers; Manual of Nutritional Therapeutics; 4-th edition; Lippincott Williams & Wilkins; Philadelphia, 2002.
10. Nutrition manual Dietitians Association of Australia issuing body. Ninth edition.; Deakin A.C.T. Dietitians Association of Australia; 2014
11. David A. Bender, Introduction to Nutrition and Metabolism, CRC Press, 2014.

 

Health Hub