Хранене при  менопауза с кои храни да сме приятели

Менопаузата е естествен процес, при който способността за плодовитост се губи поради намаляване на нивата на естроген в организма. Въпреки че настъпва по-рано при жените със затлъстяване, възрастта на менопаузата обикновено се посочва като 48-55 години.Втози период  хормоналните промени могат да доведат до дългосрочни здравословни проблеми, от загуба на костна плътност до висок холестерол Хранителният статус, социално-икономическият статус, прекомерният прием на алкохол и прекомерното пиене на кафе са сред факторите, които влияят върху менопаузата. 
При планиране на програми за отслабване  или  за балансираното им хранене,на жени  които са навлезли в менопаузата, диетата им трябва да се планира, като се вземе предвид рискът от сърдечни заболявания и остеопороза, както и интензивността на физическата активност.

Чести физически симптоми на менопаузата

• Нередовна менструация

• Горещи вълни и нощно изпотяване

• Безсъние

• Умора

• Главоболие

• Вагинална сухота

• Суха кожа

• Често уриниране и незадържане на урина

• При чести вагинални или уринарни инфекции

И така, на какво трябва да се обърне внимание? 

•  Има често срещани оплаквания сред жените като суха кожа и вагинална сухота поради намаляване на естрогена по време на менопаузата . 8 чаши вода на ден могат да ви помогнат да хидратирате кожата си и да предотвратите сухота.
• Трябва да обърнете внимание на адекватен прием на калций на всяка възраст. Костната тъкан непрекъснато се формира и резорбира. При деца и юноши образуването на кост надвишава костната загуба. Най-бързият растеж на костите се наблюдава от раждането до приблизително 20-годишна възраст. Костната минерална плътност достига най-високото си ниво на възраст между 12 и 40 години. Костната загуба започва на 30-40 годишна възраст. При жените степента на костна загуба се увеличава значително след менопаузата поради намаляването на нивата на естроген. През този период увеличаването на отделянето на калций в урината, намаляването на ефективната абсорбция на калций от червата и недостатъчният прием на калций от диетата са причините за загуба на костна маса. В резултат на намалената минерална плътност може да се развие остеопороза, характеризираща се с отслабване на костите и повишен риск от фрактури. Увеличаването на костната минерална плътност през младостта ще сведе до минимум неизбежната костна загуба в по-късна възраст. Докато дневната нужда от калций преди менопаузата е 1000 mg/ден, след този период дневната ви нужда нараства до 1500 mg/ден. Особено млякото и млечните продукти, както и зелените листни зеленчуци, бобовите растения, лешниците, бадемите и сушените смокини са най-добрите източници на калций.
•  Метаболизмът се забавя с напредването на възрастта и жените в средата на четиридесетте са склонни да водят по-заседнал начин на живот. Всичко това води до наддаване на тегло, един от най-ужасните симптоми на менопаузата. При жени в пременопауза скоростта на метаболизма се влияе от менструалния цикъл. По време на лутеалната фаза на цикъла скоростта на метаболизма се увеличава поради образуването на ендометриума и хормоналните промени (високи нива на прогестерон). В периода след менопаузата се наблюдава намаляване на разхода на енергия поради загуба на функцията на яйчниците и лутеалната фаза на менструалния цикъл. Освен това, тъй като съотношението между чистата телесна маса и мастната маса намалява с напредване на възрастта, се наблюдава намаляване на основната скорост на метаболизма. Недостатъчното ниво на физическа активност също допринася за развитието на затлъстяването. Като се насищате с нискокалорични плодове и зеленчуци, можете да помогнете за минимизиране на наддаването на тегло, като същевременно получавате хранителните вещества, от които се нуждаете, за да сте здрави.
• Пълнозърнестите храни като киноа, кафяв ориз, ечемик и овесени ядки осигуряват витамини от група В, които повишават енергията, управляват стреса и помагат на храносмилателната система. Освен това фолиевата киселина и фибрите, открити в пълнозърнестите храни, помагат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, който се увеличава след менопаузата.
• Плодове и зеленчуци  консумирайте в изобилие ,те съдържат фибри и антиоксиданти,богати на витамини и минерали.
• Соята съдържа естроген-подобни съединения, наречени изофлавони и се смята, че е полезна при горещи вълни, които са симптоми на менопаузата. Тофу и едамаме също имат свойства, подобни на соята. Бобовите растения предпазват от промените, причинени от менопаузата, като балансират ефектите на изофлавоните и естрогена в тялото.
• Лененото семе е чудесна растителна храна с омега-3 мастни киселини. Опитайте, като поръсите ленено семе върху вашите зърнени храни, кисело мляко и салати.
• Трябва да избягвате прекомерната консумация на протеини, тъй като диетата с високо съдържание на протеини увеличава отделянето на калций с урината и е важен рисков фактор за остеопороза.
• Трябва да внимавате с използването на сол в храната. Поради хормонални промени тялото ви е много склонно към задържане на вода и наддаването на тегло се появява поради оток. В същото време прекомерната консумация на сол ще ускори отделянето на Ca в урината.
• Пушенето има отрицателен ефект върху намаляването на нивата на витамин С в кръвта и серумните нива на естроген. Установено е, че жените, които пушат по 20 и повече цигари на ден, влизат в менопаузата 1-2 години по-рано.
• За да намалите горещите вълни ,ограничете употребата на алкохол,захар,кофеин и на всякакви рафинирани продукти.

*Физическата активност има изключително важна роля за увеличаване на костната маса в младостта и предотвратяване на костна загуба в напреднала възраст.Затова трябва да се грижите за редовните упражнения. 
*Трябва да стоите далеч от алкохолни напитки и кофеин.Алкохолът влияе отрицателно на клетките за образуване на кости и има инхибиращ ефект върху усвояването на калций.